因达农12种体能训练，一起练一起飞

天越来越冷了，打球也越来越容易受伤。今天菜师兄带来因达农同款体能训练，球友们可以在热身或打完球之后选择一些活动一下，相信能够帮助大家增加肌肉力量，提升肌肉耐力，减少运动伤病。

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一位姓喷的同学：“等一等发车，菜师兄我有个问题？因达农同学在国际羽坛不是以体力渣著称吗？经常被对手打到抽筋。。练他的同款体能训练靠谱吗？”

菜师兄：“喷同学，因达农体力渣是事实。。但是逻辑上来说不是她练了这套体能训练变渣的，反而这套体能训练能够把渣的人变得不那么渣。。事实上来说，即使练了还是可能打抽筋。。因为有个人体质原因，同时还得看看对面站的是谁？马琳、澳元希望，戴资颖。。和非人类战斗打抽筋不是什么丢脸的事情。”

喷同学他哥：“只求今生能被女神虐到抽筋一次，菜师兄快发车。”

一、上肢力量相关练习

（负重上举；去不了健身房可以找其他重物替代，注意小朋友别乱玩，小心不要把自己砸死了）

（杠铃上拉；注意手心的方向，半蹲的姿势，和呼吸的节奏）

（上肢拉伸弹力带；可以提升架拍稳定性，挥拍速度）

在实际练习中，球友应该关注一个肌力平衡的问题，如果你是右手球员，恰恰应该多增强左手或左侧半身肌肉的力量练习。

二、下肢力量相关练习

（负重跨步；适合拿来热身，能够提高上网最后一步的稳定性）

（原地跳凳子练习；增强下肢爆发力）

（侧跨障碍物+冲刺；注意是侧跨，很像打球退斜线或横向移动的感觉）

（跳跃障碍物+冲刺）

羽毛球运动是一个需要大量跑动的项目，其不同于田径的单向性跑动，存在复杂的跑动路线和反复的启动节奏。这都给球手制造了很大的难度。通过各种各样的专项练习，可以有效的提升下肢的力量，速度，灵敏度等。

三、躯干核心力量相关练习

（两头翘+抱药球转体；增强腰腹力量，提升身体平衡性）

（旱地游泳；增强腰腹力量，提升身体平衡性）

（抱药球+卷腹运动；增强腰腹力量，提升身体平衡性性）

（半侧平板支撑；增强腰腹力量，提升身体身体平衡性）

（俯卧+分腿跳；增强腰腹力量，上下肢协调）

躯干核心力量练习主要是增强腰背肌及腰腹肌部位的力量。这样的练习能够增强躯干核心的肌力平衡，保证身体在高强度的对抗中，尤其是被动球动作的处理，保持技术动作的稳定性。

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注释：

1.素材来自Banthongyord Badminton School。该俱乐部的老板主业是开办甜点厂，因达农的父母就在此甜点工厂里面上班，因此因达农自小便在这个俱乐部里面玩耍、成长。

2之所以说是因达农同款训练：是指所有示范的小伙伴都和因达农同属一个俱乐部，可以说用的是同一个训练体系的套路。

2.欢迎批评，批评就是交流。请多分享两句经验和论据，让你的批评更有力度。

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