揭秘国羽核心力量练习,这13招让你爆发力更强!

来源: 爱羽客羽毛球网 2020-04-07 00:04:00 23 人参与
国羽正宗13招干货,核心力量再也不是问题。

中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解,今天就解析出来分享给大家,内容是关于核心力量的练习。

一、练习核心力量的重要性

(充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病)

按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练,有两大作用:一是帮助球手稳定的完成技术动作;二是增强肌肉力量,减少运动损伤的风险。

二、十三招核心力量练习:

(1)闭眼+单腿站立

(闭眼单腿站立)

根据自己的情况,闭眼单腿站立半分钟~1分钟,注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法,能加强人体对平衡的控制。

(2)单脚站立+下蹲

(单腿站立+下蹲)

(注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来)

能提升踝关节、小腿力量,及练习身体的平衡性。

(3)单腿站立+抬腿

(单腿站立+抬腿)

(单腿站立+抬腿+伸手)

一方面增加腿部和躯干的力量,另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。

(4)弓箭步训练

(弓箭步压腿)

(弓箭步压腿)

注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖,这个动作仅仅在练习中使用,实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的,而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带,及锻炼身体的平衡感。

(5)弓箭步+抬手臂转体

(弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体)

(弓箭步+抬手臂转体)

(抬弓箭步+抬手臂上下拉伸)

(汤金华的类似动作)

这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。

(6)平板支撑

(平板支撑)

(羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处)

这个练习突然让我联想到了鱼跃救球,稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。

(7)平板支撑+单侧抬腿

(平板支撑+单侧抬腿)

(平板支撑+单侧抬腿)

进一步增加训练的难度,在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿,注意不用抬太高。

(8)单侧平板支撑

(单侧平板支撑)

(9)单侧平板支撑+抬腿

(单侧平板支撑+抬腿)

(单侧平板支撑+抬腿)

更强调单侧力量的支撑练习。

(10)反弓+抬腿

(反弓+抬腿)

(反弓+抬腿)

注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45-1分钟,然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量,如果有想挑战的可以试一试,林丹的标准:负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。

(11)两头翘

(两头翘)

(12)两头翘+抬手臂+抬

(两头翘+抬手臂+抬腿)

(两头翘+抬手臂+抬腿)

注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合,有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。

(13)弯腰+下蹲

(双手摸脚尖+下蹲)

(分腿+下蹲摸脚后跟,注意腰尽量打直)

(这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉,有助于上网蹬跨步的稳定性)

大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用,且这部分的肌肉平常很难练到,这个练习对羽毛球运动非常有意义。

关联阅读:

田儿贤一教你什么才是羽球核心力量!

这4种专项力量练习,让你手法更浪

因达农12种体能训练,一起练一起飞

注释:

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