揭秘国羽核心力量练习，这13招让你爆发力更强！
中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解，今天就解析出来分享给大家，内容是关于核心力量的练习。
一、练习核心力量的重要性
（充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病）
按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练，有两大作用：一是帮助球手稳定的完成技术动作；二是增强肌肉力量，减少运动损伤的风险。
二、十三招核心力量练习：
（1）闭眼+单腿站立
（闭眼单腿站立）
根据自己的情况，闭眼单腿站立半分钟~1分钟，注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法，能加强人体对平衡的控制。
（2）单脚站立+下蹲
（单腿站立+下蹲）
（注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来）
能提升踝关节、小腿力量，及练习身体的平衡性。
（3）单腿站立+抬腿
（单腿站立+抬腿）
（单腿站立+抬腿+伸手）
一方面增加腿部和躯干的力量，另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。
（4）弓箭步训练
（弓箭步压腿）
（弓箭步压腿）
注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖，这个动作仅仅在练习中使用，实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的，而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带，及锻炼身体的平衡感。
（5）弓箭步+抬手臂转体
（弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体）
（弓箭步+抬手臂转体）
（抬弓箭步+抬手臂上下拉伸）
（汤金华的类似动作）
这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。
（6）平板支撑
（平板支撑）
（羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处）
这个练习突然让我联想到了鱼跃救球，稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。
（7）平板支撑+单侧抬腿
（平板支撑+单侧抬腿）
（平板支撑+单侧抬腿）
进一步增加训练的难度，在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿，注意不用抬太高。
（8）单侧平板支撑
（单侧平板支撑）
（9）单侧平板支撑+抬腿
（单侧平板支撑+抬腿）
（单侧平板支撑+抬腿）
更强调单侧力量的支撑练习。
（10）反弓+抬腿
（反弓+抬腿）
（反弓+抬腿）
注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45秒-1分钟，然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量，如果有想挑战的可以试一试，林丹的标准：负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。
（11）两头翘
（两头翘）
（12）两头翘+抬手臂+抬腿
（两头翘+抬手臂+抬腿）
（两头翘+抬手臂+抬腿）
注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合，有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。
（13）弯腰+下蹲
（双手摸脚尖+下蹲）
（分腿+下蹲摸脚后跟，注意腰尽量打直）
（这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉，有助于上网蹬跨步的稳定性）
大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用，且这部分的肌肉平常很难练到，这个练习对羽毛球运动非常有意义。
关联阅读：
注释：
1.素材来自球迷自录。
2.如果你有有趣或专业的文章，可以投稿至爱羽客投稿邮箱：tougao@aiyuke.com，菜师兄为你润笔。
3.欢迎批评，批评就是交流。请多分享两句经验和论据，让你的批评更有力度。
本文系爱羽客羽毛球网原创，未经允许严禁转载
优秀原创稿件、个人简历投递通道：tougao@aiyuke.com
- 王祉怡2-1陈雨菲 雅思组合 谭宁黄东萍夺冠 丨全运会决赛
- 讨论贴：国羽1金 2025丹麦公开赛
- 讨论贴：国羽仅1金1银 2025年韩国公开赛
- 石宇奇首夺男单世界冠军 破国羽男单十年魔咒
- 陈雨菲：赛前吃了8颗止疼药 已突破自己
- 梁王组合：输得可惜 问题还是在我们自己
- 【讨论贴】国羽2金3银 2025世锦赛决赛
- 陈雨菲夺冠 国羽仅1金 2025澳门公开赛决赛
- 中国公开赛 国羽4金4银收官
- 2025年日本公开赛 国羽3金1银收官
登录后可评论