揭秘国羽核心力量练习,这13招让你爆发力更强!

来源: 爱羽客羽毛球网 2020-04-07 00:04:00 23 人参与
国羽正宗13招干货,核心力量再也不是问题。

中国羽毛球国家队历来都是世界级的强队。强大的背后一定有很多值得学习的东西。但是流传于外界的正宗国羽资料非常少。菜师兄找到了一段国羽现任教练夏煊泽的讲解,今天就解析出来分享给大家,内容是关于核心力量的练习。

一、练习核心力量的重要性

(充足的核心力量能够帮助完成技术动作+减少伤病)

按夏指导的说法简单的核心力量练习每天都必练,有两大作用:一是帮助球手稳定的完成技术动作;二是增强肌肉力量,减少运动损伤的风险。

二、十三招核心力量练习:

(1)闭眼+单腿站立

(闭眼单腿站立)

根据自己的情况,闭眼单腿站立半分钟~1分钟,注意换左右脚。闭眼实际上是一个增加练习难度的做法,能加强人体对平衡的控制。

(2)单脚站立+下蹲

(单腿站立+下蹲)

(注意打开双手保持平衡+下蹲后重新站立起来)

能提升踝关节、小腿力量,及练习身体的平衡性。

(3)单腿站立+抬腿

(单腿站立+抬腿)

(单腿站立+抬腿+伸手)

一方面增加腿部和躯干的力量,另一方面能训练人体对平衡感的控制。这样的练习能帮助球手在实战中就更快速的收放重心及启动和制动。

(4)弓箭步训练

(弓箭步压腿)

(弓箭步压腿)

注意示范中夏指导的动作有意的让膝盖超过了支撑脚的脚尖,这个动作仅仅在练习中使用,实战中不要用。在练习的时候这个动作是原地做的,而且时间持续的很短暂所以不会受伤。这样的目的是更大范围的拉伸膝盖的十字韧带,及锻炼身体的平衡感。

(5)弓箭步+抬手臂转体

(弓箭步压腿+升高中心抬手臂转体)

(弓箭步+抬手臂转体)

(抬弓箭步+抬手臂上下拉伸)

(汤金华的类似动作)

这是一个下肢结合躯干及上肢的的练习。强化腰腹的力量。

(6)平板支撑

(平板支撑)

(羽毛球中的鱼跃救球和平板支撑练习有相似之处)

这个练习突然让我联想到了鱼跃救球,稳健的核心力量是完成鱼跃救球的一个重要资本。

(7)平板支撑+单侧抬腿

(平板支撑+单侧抬腿)

(平板支撑+单侧抬腿)

进一步增加训练的难度,在平板支撑的基础上加上单侧的抬腿,注意不用抬太高。

(8)单侧平板支撑

(单侧平板支撑)

(9)单侧平板支撑+抬腿

(单侧平板支撑+抬腿)

(单侧平板支撑+抬腿)

更强调单侧力量的支撑练习。

(10)反弓+抬腿

(反弓+抬腿)

(反弓+抬腿)

注意支撑的时候要靠肩膀而不是靠背去着地。一般球友坚持45-1分钟,然后换脚继续。夏指导还提到了这个练习林丹的训练量,如果有想挑战的可以试一试,林丹的标准:负重5公斤+保持3分钟+换脚继续。

(11)两头翘

(两头翘)

(12)两头翘+抬手臂+抬

(两头翘+抬手臂+抬腿)

(两头翘+抬手臂+抬腿)

注意抬手臂和腿的时候用对侧的手脚配合,有一定的节奏感。强化腰腹力量及身体的平衡感。

(13)弯腰+下蹲

(双手摸脚尖+下蹲)

(分腿+下蹲摸脚后跟,注意腰尽量打直)

(这个动作可以锻炼到大腿内侧肌肉,有助于上网蹬跨步的稳定性)

大腿的内侧肌肉对于蹬跨步的稳定性起重要作用,且这部分的肌肉平常很难练到,这个练习对羽毛球运动非常有意义。

关联阅读:

田儿贤一教你什么才是羽球核心力量!

这4种专项力量练习,让你手法更浪

因达农12种体能训练,一起练一起飞

注释:

1.素材来自球迷自录。

2.如果你有有趣或专业的文章,可以投稿至爱羽客投稿邮箱:tougao@aiyuke.com,菜师兄为你润笔。

3.欢迎批评,批评就是交流。请多分享两句经验和论据,让你的批评更有力度。

本文系爱羽客羽毛球网原创,未经允许严禁转载

优秀原创稿件、个人简历投递通道:tougao@aiyuke.com

我要发表评论
发布评论

登录后可评论

精选观点论
  • 雅思夺冠保住国羽颜面 坦言沟通是关键
  • 怎么会不为我的维神骄傲,又怎么能不为我的维神自豪。我的维神的每一样荣誉都是我的维神自己挣回来了的。我的维神,一定要记住赢的感觉,请我的维神巴黎奥运会再为自己而战,真的真的很喜欢看我的维神打球,真的真的很喜欢看我的维神赢😭😭
  • 抱歉,老娘以F1的速度撞飞了F4
  • 其实陈雨菲是所谓的F四里面最弱的。戴的技术最好,但年龄大了,体力差一点。如果马身体状态能恢复到以前的九成,将仍然是世界一姐,可能只有安能跟马有一拼!中国女单在几年内都不会有前三的实力,偶尔出一下彩还是有可能的。
  • 国羽独苗 雅思组合体能充足全力争冠
  • 到了决赛,就只剩我的维神孤军奋战了,相信我的维神一定能像19年世锦赛那样为国羽雪中送炭,强势拿下他个人第三个全英赛冠军以及第40个高级别公开赛冠军!因为作为运动员,我的维神是最好的奥林匹克精神的象征;作为中国羽毛球队队长,我的维神是中国羽毛球队的定海神针;作为偶像,在我的维神的身上我们看到热爱与梦想的更多可能!用球技战胜对手,用热爱打败伤病!只要心怀热爱,永远都是当打之年! 感恩依然在赛场拼搏的我的维神!​我心中永远的No.1!!
  • 石宇奇高烧39度:是否退赛很纠结
  • 希望你快烧坏脑子的时候也要加班哦
  • 印尼成全英最大赢家 马琳突破F4包围 雅思留住国羽颜面
  • 我就说我的维神的状态会越来越好的叭!今天我的维神又一次狠狠的拿捏了维德佳佳组合!强势帮蒋振邦报了仇,第一局差点又打了对面一个个位数,第二局虽然从比分上来看是险胜,但是实际局面完全在我的维神的掌控之中;而且我的维神之前也多次打过维德佳佳组合个位数,所以这次蒋振邦怎么会脆败给这样的对手???哪怕蒋振邦状态再怎么差,也不至于脆败给在我的维神面前毫无抵抗之力的对手啊!蒋振邦要想接班我的维神,还是有很长的路要走!
  • 梁王、凡尘遭淘汰 石宇奇成男单独苗 全英赛1/8决赛
  • 虽然今天我的维神打的又是一场遭遇战,但毕竟我的维神的实力强了对面一大截,更何况这对不知名的美 国组合连冯彦哲都能轻易战而胜之,因此我的维神不费吹灰之力就拿下他们也不会有任何问题,甚至这对不知名的美 国组合的实力还不如上周法国赛我的维神的首轮对手!上周法国赛我的维神意外倒在8进4后,相信我的维神必将全力在全英赛找回场子!今天我的维神打了对手一个21比6就是向全世界宣告了他找回场子的决心!!!哪怕第二局在严重放慢节奏(放水)的情况下,依然差点让对面上不了双!
  • 石宇奇连闯4站决赛夺2金2银!稳定性已超安赛龙
  • 要不是以前受伤,石头早就和桃田,安赛龙并驾齐驱了。看看石头这几年赢的对手,桃田,安赛龙,,,,
  • 法国赛国羽3金收官 凡尘石头玩心跳 东哥指导显成效
  • 戴的技术、经验是在太好,可惜年龄问题,若退役是世界女单的一大损失。国羽要再努力。
  • 雅思组合:最后关键分太紧张 细节没处理好
  • 我的维神辛苦啦,下次比赛继续加油,我的维神比任何人都想赢得比赛,也清楚问题出在哪里,好好调整,keep fight!!!不服输的精神是我的维神一直传递给球迷的!尽管昨天晚上看我的维神输了挺难受,但我知道竞技体育输赢都是正常的,但还是会希望我的维神每次都能赢,我会一直支持我的维神,健康涨球继续加油!!!
  • 奥运场馆“初体验” 郑思维杀球杀不准
  • 没事的,这对我的维神来说只是一个小小的问题,甚至可以小到忽略不计,毕竟我的维神什么大风大浪没见过!更何况要知道我的维神身上可是有着坚韧不拔之志、临危不惧之态、舍我其谁之勇,正是我的维神身上的这些特质将竞技体育的精髓体现得淋漓尽致!热血男儿为国争光不遗余力!不负国不负己,相信五个月后的巴黎奥运会我的维神必将用最漂亮的成绩升起鲜红的国旗!
论坛热帖

合作伙伴

Used cars for sale Hong Kong Used cars for sale South Africa Used cars for sale Nigeria