疫情期间打球注意这7点!热身消毒防护必不可少!

来源: 爱羽客羽毛球网 2020-03-09 13:43:25 17 人参与
疫情期间打球需注意身体保暖,选择合适交通工具遵守场馆规定。

由于新冠肺炎疫情,外出打羽毛球锻炼变成了一件“奢侈的事情”,大家基本都窝在家里看电视、吃零食打发时间……以前平时每周都要打两三次球的小编,如今体重是直线飙升,身体也越来越“懒”。

好在如今疫情基本得到控制,不少城市的羽毛球馆陆陆续续开始复工了。爱羽客小编所在的成都市也有球馆开门了,必须戴口罩、只能打单打、必须间隔多少米等等规定不少,甚至听说有的球馆涨到100元一小时了(平时也就五六十元每小时)......

也不管多少钱一个小时了,一个多月没出家门锻炼的爱羽客小编,今晚终于要去打球了,太开森了。由于很久没锻炼,加上近期天气乍暖还寒,又有疫情,打球前、中、后需要注意些什么呢?

一、准备活动要充分


不要以为天气渐渐暖和起来了,就不需要热身了。一般热身活动和专项热身最好都要做,尤其针对羽毛球运动最容易受伤的部位(腰、膝、踝、小腿三头肌和跟腱等)要进行充分的神经肌肉激活和拉伸练习。

这里给大家提供一些实用简单的热身方式,大家可以选择性的尽量多做一些。

1、围着球场慢跑+变速跑练习两三分钟;

2、跳绳练习两三分钟;

3、拉伸练习5到10分钟,把腰、手腕、膝盖、脚踝、跟腱等容易受伤的位置活动开;

4、半场隔网对打5到10分钟,这种方式是懒人必选,比如半场抽挡,半场一吊一挑,一方进攻一方防守等;

5、挥拍练习,主要是上手挥拍和下手挥拍。上手挥拍主要是高远球挥拍。下手主要是挑球的挥拍。

二、第一次要控制好运动量


春节结束后回到熟悉的羽毛球馆中,见到了久违的球友,相信许多人心里都会想要和自己的球友们来一场酣畅淋漓的“大赛”。可是在休息了一个多月之后我们就来这么一场“世纪对决”,真的能够帮我们找回之前的球感吗?答案当然是否定的!

大家最好根据自己年龄、疲劳消除和体能恢复速度等情况,合理安排运动强度、运动量和间歇时间等。

如果上场后打球感到精神不振,无力,困倦,头晕,容易激动,局部关节肌肉酸软麻木,甚至疼痛,胸部憋闷,气短,腹胀,腹痛等等,这都是异常现象。

要马上停止运动,注意观察,症状严重或不能及时缓解者,要尽快就医,以排除一些重大疾病。不要待在球场上逞强,以免出现运动伤害事故。

三、打球后及时做放松运动


打完球之后,最好做些整理放松运动,以静力性拉伸为主(针对疲劳感比较重的肌肉进行,拉伸2-3次,20-30秒/次),或者通过按摩放松。可以促进肌肉的乳酸代谢,以缓解肌肉和关节的酸痛感觉,促进恢复。

静力拉伸主要包括上肢拉伸和下肢拉伸。

上肢拉伸,第一步大臂外侧肌肉拉伸,手臂伸直尽可能的贴紧胸部,坚持10秒。

上肢拉伸:第二步大臂内侧肌肉拉伸,高举手臂,弯曲小臂,大臂尽可能向头部后方靠拢,坚持10秒。

下肢拉伸:第三步大腿内侧肌肉拉伸,坐姿脚掌对齐,尽可能靠近臀部,双膝向外尽可能贴近地面,腹部尽可能贴近大腿,坚持10秒。

下肢拉伸:第四步大腿外侧肌肉拉伸,坐姿单腿拉伸,下压或者提拉。

下肢拉伸:第五步大腿整体拉伸,坐姿水平劈叉练习,双腿尽可能分开,腹部尽可能贴紧大腿,坚持10秒。

下肢拉伸:第六步小腿肌肉拉伸,脚尖抬起顶住墙,并且保持拉伸腿绷直,身体尽可能贴紧墙面,坚持10秒。

四、合理补液很重要


打球运动消耗较大,及时合理的补液非常重要,以防脱水、肌肉痉挛等。补液的基本原则是“少量多次”,应该以白开水和淡糖盐水为主(买运动饮料或者自己配制都可以,用泡腾片、蜂蜜、盐等兑都可以。不过要控制总量,量出为入,以免能量摄入过多)。

运动中每10-15分钟饮水150-200毫升。不要喝碳酸饮料、过甜饮料,以避免增加胃肠道负担。运动后也应及时补充水分,但一次喝得太多增加心脏的负担。总体补液的量,受出汗量影响较大,可以通过运动后尿的颜色来判断身体是否缺水。

也不要图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮,极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病。

五、注意身体保暖


有些南方城市温度较高,有的球友刚打完球,就去蹭空调,大汗后对着电扇吹或马上进入较冷的空调房间,汗毛孔会突然关闭,身体热量不容易散发出来,影响体温调节,冰火两重天的折腾,很容易引起感冒,对自身健康很不利。室外温度较低的北方西部城市,打完球后出球馆前,一定要多穿点衣物,以免忽冷忽热引起感冒。

要知道现在因为疫情期间,许多城市买感冒药都是要实名登记的不说,而且如果因为打球感冒还发烧了,这就亏大了,说不定还得被隔离观察一段时间。所以这段时间打球请尽量多穿一点,比如穿长袖长裤的运动紧身衣等等,防患于未然。

也不要运动后立即冲凉,这样容易感冒、发烧。应该等身上的汗干了,再用温水冲澡。

六、选择合适的交通工具


很多城市复工后都暂时取消限号出行了,还鼓励大家开私家车,这时停车场位置可能就会十分紧张,开车前往球馆前,最好提前了解下停车场的情况。

如果是搭乘公交或地铁前往,一定要遵守规章制度,戴好口罩,与陌生人尽量保持一定距离。不要用手乱摸座椅、扶手等,也不要用手直接揉眼、鼻、耳等部位,公交车行驶的时候,可以开窗透气,让车内空气保持流通。下车后要及时消毒,用流动的清水或洗手液消毒手部等。

七、请遵守场馆规定


这一点非常重要。不少近期复工的羽毛球馆,进入球馆都需要测量体温,而且还有必须戴口罩、只能打单打、必须间隔多少米等等规定。为了自己和球友以及家人的健康,请一定要严格遵守场馆的规章制度。

打球时不要用手捡了地上的球,又用手去擦汗揉眼睛等等,最好用球拍捡球,搭档之间握手、拍手等需要身体接触的礼仪尽量能省则省。

打完球也一定要记得洗手哦!

(本文部分内容来自西安体育学院苟波教授投稿)

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