易被忽视的环节，整理运动三要素

今天小编带来整理系列第二贴，整理运动的三要素。

有效的整理运动一般包括三个关键部分：轻缓练习、拉伸活动和营养补给。

这三个部分同等重要，缺一不可。三个部分共同作用来促进机体的恢复及营养补充。

1、轻缓练习

进阶高手进行10~15分钟的放松练习（业余球友可以缩减到3~5分钟）。

注意整理运动的内容要与运动过程的运动类型相似。例如长跑之后，整理活动可以是慢跑或者步行一会儿。这就是为什么体育课跑完1000米之后，体育老师总会喊你“继续走一会儿”的原因。

打完羽毛球的放松活动，一般就是在场边走一走挥一挥拍。所以若看见有球友打完球之后还还在那里走来走去挥拍，不要误以为是发疯没打过瘾，这其实是合理的放松方式。

小编还要提醒一个细节，激烈的羽毛球对抗能达到无氧运动的效果，所以打完球放松的时候往往要伴以深呼吸来给机体供氧。

2、拉伸活动

进阶高手进行20~30分钟的拉伸活动（业余球友可以缩减至5~10分钟）。以静态拉伸和PNF拉伸为主。

静态拉伸是将身体置于某个位置而使被拉伸的肌肉（或肌群）处于紧张状态，并保持一定时间。

PNF拉伸是“本体感受神经肌肉促进技术”的缩写，这是二战后发展起来的一种治疗方法，主要是为了帮助神经紊乱的士兵恢复健康。

PNF拉伸与传统拉伸方法的区别，主要在于除了常规的“拉伸-放松”过程外，还有一个被拉伸肌群进行主动收缩发力的过程。

3、营养补给

营养补给以液体和食物为主。液体主要是补水或者运动饮料。食物主要选择易于消化的类型。比如水果就是很好的推荐。

回看：

整理一“不做整理的损害”

注释：

1.小知识：静态拉伸的弊端：有研究表明静态拉伸对肌肉收缩速度可能产生不利影响，从而降低降低肌肉的速度和力量，导致运动成绩下降。因此静态拉伸一般不在比赛前进行，而是安排在运动过后进行。

2.图片选自《拉伸：最好的运动》，（美）鲍勃.安德森，北京科学技术出版社，2010.

3.参考文献《运动损伤解剖学》，（澳）布拉德.沃克，北京体育大学出版社，2013.

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