想让步法启动更快？这4点不可不知

（本文来自爱羽客羽毛球网投稿球友：大巫师泡泡）

“大巫师泡泡”是一位留学新加坡的学生，爱球如痴，是校队的男双主力，江湖人称“狮城蔡赟”。不要喷，这只说明是蔡队是他的偶像。今天带来的是大巫师关于启动这一环节的思考。

（1）启动发力的关键：利用前脚掌蹬地启动
我曾经跟随专业队退役的赵俊（赵俊是赵剑华同批的球员）教练训练。赵教一开始就非常强调我的步法，尤其是启动蹬地那一下。注重节奏快、发力狠。这和李在福教练讲到的启动步很相似。

（李在福演示启动步+后侧）

（2）启动后注意后续移动的连贯

赵教还强调一点，就是“启动”可以看做一个单独的技术，但绝不能孤立的理解成一个单独的步骤，启动是整个步法的一环。绝不要为了启动和启动，而要注意后续的移动和击球。他举了一个例子，林丹放完网后第一步转身，第二步并步+起跳突击这个过程。林丹在起跳突击之前有个转身+小并步调整即可看做林丹的启动环节。

(林丹挡网后，转身+小并步调整+起跳突击）

我还看到一个有趣的现象，在我训练的球馆见到有个十来岁的姑娘，可以从中场启动后，一步跳到底线击球。注意里面除了力量的支撑，还需要身体良好的协调性。

（3）注重下肢爆发力的练习

（折返跑练习）

（负重深蹲练习）

（下肢灵活性练习）

（下肢灵活性练习）

腿部的爆发力，尤其是小腿、脚踝对于启动的速度尤其很重要。我练习下肢爆发力的训练主要有折返跑（30米，一次练8组），折返跑尤其要体会折返瞬间蹬地的感觉，和启动非常相似。原地纵跳、原地深蹲，还有一些针对下肢灵活性的练习。简单的如Peter Gade在coach conference示范的脚尖垫步。

（4）不可忽视的情况：模仿2次启动的练习

（山口茜在实战中2次启动）

（张蓓雯2次启动近景）

谈到二次启动这个话题是想引入步法练习的一个常见错误理解。我常见一些同学花大量的时间去练习跑那种节奏非常舒服，基本保持匀速的米字步。这种练习虽然跑起来潇洒，但并不符合实战的情景。遇到和高手实战，几乎每一拍都会带一点2次启动的感觉。所以在跑步法练习的时候一定要有变速，要有重复线路的跑动。特别是体会身体被晃了一点点，还能拉回重心，继续跑动的感觉。注意跑动中要尽量保持身体的松弛，因为被晃了以后，放松的躯干肯定比僵硬的躯干更容易拉回来。

关联阅读：

步法不在于快慢，而在于懂得快慢

注释：

1.文章根据大巫师原稿略有增删。

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