【长者的干货】侯加昌谈羽球经验（下）：练球要点

侯加昌介绍（百度百科）：

侯加昌，男，祖籍广东省梅州市梅县区，1942年8月出生于印度尼西亚三宝龙市。中国最著名的羽毛球运动员、教练员。中华人民共和国运动健将。

1979年起任中国国家队教练。曾培养出陈昌杰、韩健、赵剑华、杨阳、熊国宝、吴文凯等世界冠军11人，其众多弟子皆为名震天下叱咤国际羽坛的顶级选手。

本文说明：

来源：《挚爱—侯加昌回忆录》 原标题：《附录:寄语青少年》

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四、训练要点

在训练方面，首先要注意抓好基本功和全面基本技术，要从长远和发展的眼光来考虑。只有掌握好基本功和基本技术，才能攀登技术的高峰。不然，到了一定的水平后就难以突破。

抓好基本功，这包括手法和步法，千万不要认为只要能打到球就可以了，而忽视了手法和步法的正确性、协调性和灵活性。

1.手法要领

手法好不好，和怎样握拍有非常密切的关系。

⑴握拍要活

击球前，任何时候都不要紧握拍子（死死地握着球拍是不对的），只有即将发力击球时才握紧拍子，有利于发挥力量。完成击球动作后，又回复到放松地握拍。

⑵握拍要变

正手与反手，主动和被动，打各种不同的技术，握拍的手指（主要是拇指、食指和中指）位置要有变化。

⑶握拍要松动

虎口不要紧贴拍柄，特别注意控制力量和做出手指的“捻动动作”，有助于提高网前、吊球、接杀、挡网等细腻技术。

正确的手法，好处在于能够合理地协调地运用上肢各部位——肩、上臂、前臂、手腕和手指的力量。尤其是手腕的爆发力和手指的灵活性。

在发力时要讲究良好的控制：力道的大小、协奏的快慢、方向的变化，所有这些因素都会直接影响技术的质量。

再谈谈技术动作的一致性、隐蔽性和突变性。

说的是，几种不同的技术，在做准备动作时要一致。只不过在击球的一刹那，运用了不一样的力量，做出不一样的动作。或突然爆发，或控制力量，或改变方向。

例如，用杀球的准备动作去吊球或打高球，用杀直线球的准备动作（姿势）杀对角……

赵剑华的手法，就具备这个特点，令对方难以判断，增加（或提高）了威胁性。

2.步法要领

掌握了好的手法，而没有正确的步法，就往往因为步法不到位，而影响发力或未能完成动作，击球不准确，造成失误或陷入被动地位。

怎样的步法才是正确的呢？

第一，准备动作时身体重心放在左右两腿之间，不断地转移。

右手握拍者，右脚站位比左脚稍前，左脚跟不着地，身体重心在左脚前脚掌和右脚之间不断移动，这样的准备动作有助于步法的起动。

第二，步法的起动

调整身体重心，左脚快速做一个垫步；然后右脚再跨一步，或做并步起跳动作。

第三，注意运用髋关节的力量和转动（沿着身体纵轴向左右旋转）完成支撑，和蹬跨动作。

如，打完头顶球的回动，接杀两边的转体，接吊上网的蹬力等。

用髋带动身体的转动，比腰转动快，力量也大，况且过多用腰会造成腰部局部负荷量过大，而出现劳损性挫伤。

第四，下肢（指双脚）的移动要快

包括起动快、回动快，不少人注意到了起动快而忽视了回动快，这样就不利于下一步的起动。

以上的要领，有助于快速起动，提高步法的灵活性。在出现判断错误时，能很快地做出调整，重新起动。

步法有主动、被动和过渡三种。

一般来说，主动步法（进攻步法）的身体重心较高，击球点也较高。多采用蹬跳，和蹬跨步法。

被动步法（防守步法）的身体重心较低，击球点也较低，多数是左脚做一小垫步之后，右脚跨一大步。

过渡性步法，身体重心位于前两种步法之间。不高也不低，步子稍放慢，可用交叉步。主要作用是调整好身体重心，以利于下一步动作。

在对抗过程中，主动与被动，进攻与防守或相持，是不停地转换着。身体重心高低的改变，要及时。

基本技术

包括：高球、吊球、杀球和网前球等。

基本技术的练习，要从易到难。包括：

从静止到移动，从单线到复线；

从两种技术的组合练习（如：高球和吊球、杀球和吊球、吊球和网前球等）到多种技术的组合；

从固定球路，到变化球路；

从到位（主动）击球，到多点（包括被动）击球等，逐步发展到战术性的技术训综，如：进攻和防守的练习、控制与反控制的练习等。

3.因人制宜

即使对青少年选手，在向全面发展的前提下，也要根据其个人特点，制定出发挥和突出个人特长的相应打法。

例如：对一个进攻技术好而防守欠佳的队员，不能只抓弥补防守的弱点，要进一步加强他的进攻特长。为他制定一套发挥个人特长的组攻打法。包括拉开进攻、下压进攻和控制底线的组攻方式的打法。

反之，对进攻欠佳，但步法灵活防守好，控制能力好的人，不适合进攻型打法，但可以制定拉开突击或守中反攻的打法。

具备个人特点的同时，必须学会多种打法。从发展的眼光看，只掌握一种打法是无法在群英荟萃的羽坛立足的。某一种打法可以对付一些选手，却未必能对付另一些选手，当别人适应了你的打法，而你又不会改变打法，不能因人而异，随机应变，只得败下阵来。

多比赛，多给青少年参赛的机会。比赛是最好的检验，训练时不易暴露的问题，一到比赛就看得清楚分明，平时不注意的“小节”，到比赛时就有可能成了决定胜负的关键

比赛时的外在影响，诸如场地、观众、风向、灯光……都与训练大不一样，让我们学习到许多平时学不到的经验。

新手一上场，往往因为过度兴奋或紧张不安，没能发挥出应有水平，这是很正常的，不要轻易给他们扣上“心理素质不好"的帽子，更不能以一次胜负论英雄，片面的否定或肯定，“急功近利”的浮躁，只会使我们迷失。

要知道世界上没有哪一样事物可以“一蹴而就”，多给一点时间，多给一分关心，“失败是成功之母”。

作为教练，某次轻率不当的指责就有可能毁掉一株幼苗，不可不慎。

4.身体训练

青少年的全面身体训练，除了基本技术练习、步法练习，其他方面如：力量、速度、弹跳、耐力、灵敏、协调性等等，都要按时期按比例安排好，增强体质，这是防伤和保证大运动量训练的基础。

我从自身的经验里，认识到提高局部力量训练的重要性。我能在三十多岁的“高龄阶段”取得再次突破，达到一个新的高度，很大程度上得益于这样的训练方法。

我担任教练期间，非常重视抓好力量的训练，我的队员很少出现重大伤病，基本上能保持系统的大运动量训练，技术水平稳步提高。

我殷切地期待着更多的孩子爱上羽毛球——这项曾经让我痴迷的运动。

期望更多中国选手在国际羽坛上雄居首位，也祝愿更多的羽毛球爱好者享受这项运动的乐趣，生活得更健康更多彩！

生命在于运动。

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