简单易行踝关节力量练习

文/刘医（中国羽毛球队队医）

冬季打球，由于气温低，身体僵硬，如果打球之前没有充分热身，很容易损伤关节，其中又以踝关节扭伤最为常见。

踝关节扭伤一般有几个原因，一是准备活动不够，二是本身的力量差，三是过于疲劳，四就是动作不正确。具体来说，打球时间比较长，如果准备活动做得不充分，关节还比较僵硬，不柔软，做超负荷的练习就容易损伤。动作不合理，跳起来过于放松，落下来的时候就容易出问题。

说到预防踝关节扭伤，除了打球前一定要做充分的准备活动之外，平时也要多做一些力量方面的训练。下面我们就介绍一些可以在家里边看电视边锻炼的小窍门：

1、 坐在凳子上，小腿略微伸直，做勾脚尖的动作（图1）。具体分为正勾、内勾、外勾、内旋和外旋。

正勾是脚竖起，与地面垂直，脚尖向身体方向用力勾（如图2）。

内勾是脚尖向两腿中间倾斜后，再向身体方向用力勾（如图3）。

外勾是脚尖向两腿外侧倾斜后，再向身体方向用力勾（如图4）。

以右脚为例，内旋是以踝关节为轴，脚尖依次向左、向下、向右，向上做旋转。外旋则反之。

以上动作可以两脚同时做，也可以单脚轮换进行。练习时间不固定，但至少要让踝关节热起来。

2、 利用周围条件进行提踵练习。具体方法为，在地上放一个大约十厘米厚的东西，前脚掌踩在上面，后脚跟悬空，把后脚跟放下去再抬起来，反复地做练习（图5、图6）。这个动作也可以在楼梯上进行，但要注意做动作时双手不能悬空，要扶住墙，或其他东西，最好是双手能抓住扶手。

冬天气温低，后脚跟的跟腱位置很容易断裂。所以，提踵练习一次不能进行太长时间，开始时，可以上下反复10次为一组，一天做3组，循序渐进。

以上两个练习除了加强踝关节力量、防止踝关节扭伤之外，还是踝关节损伤康复后，进一步恢复的好方法。

另外，冬季打球，我建议大家在球包里放一个护具，在做准备活动的时候戴上。护具本身具有保护作用，比如有的球友力量不够，踝关节比较松，戴上护具就有个支撑力，形成一个支持带。护具在一般的装备商店都可以买到。

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