运动前的热身（1）——热身原理

（本文由国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写）

转眼已到金秋，天气转凉。当温度有点低的时候，运动前的热身就显得尤为重要，因为季节转换的时候就是各种损伤最多见的时候。做好热身可以减少这种损伤，提高运动表现。所以今天我们就来聊聊warm up——运动前的热身。

一 什么是热身？

热身是指在进行身体运动之前所进行的，一系列的有利于提高运动成绩、降低损伤风险机率的准备工作。通常包括先进行低强度有氧运动，之后进行柔韧练习，最后进行专项练习。

二 为什么要热身？

热身活动的积极作用包括：加快主动肌肉的收缩和放松、提高力的产生率、降低反应时间、提高肌肉力量和爆发力、降低肌肉粘滞性、促进血液流向主动发力的肌肉、提高代谢反应速度、提高神经传导速度、使消化循环呼吸泌尿等系统进入交感神经兴奋状态。

❶在运动中，包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的。

（1）在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦；

（2）能源物质的代谢，以及肌肉内血管的扩张，是造成运动时人体温度升高的主要生理原因；

（3）随着人体温度的身高，有许多其它的反应也被启动了。

因为物质代谢过程是由温度决定的，热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

❷热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加，从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率，增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

❸ 可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍活体实验中温度从25度提高到37度，神经传导速度提高5%，约提高0.1米/秒。

❹ 肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加，这和肌肉收缩的速度之间有关系。

❺ 使交感神经进入兴奋状态，交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

三 热身包括几部分？

1 一般性热身阶段会包括5至10分钟的缓慢活动，比如慢跑或者自行车。同样低强度的专项动作也可以，比如篮球运球或者足球带球。这种非常专项化的热身可以在提高身体温度的同时，帮助发展基本技术。

这一部分热身的目的是增加心率、肌肉组织的血流量、深层肌肉的温度、呼吸节奏、出汗以及降低关节液的粘稠度。

2 一般性热身后通常包括8至12分钟动力性拉伸。这些拉伸的动作幅度是完全能够满足专项训练或者比赛要求的。

3 拉伸后根据训练目标，或者针对伤病进行一些肌肉力量激活。PAP训练、PNF、或者一些力量训练有助于帮助肌肉募集到更多神经元。

4 在这之后将会进行强度更大一些的专项动作，比如冲刺跑、跳跃等。专项比赛对于爆发力的要求越大，热身就越重要。大强度的活动可以促进接下来的运动表现。

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