运动营养三丨杀球太软！补补蛋白质

“使出喝奶的力气却杀球很软！””说明你该喝奶了。”

这是一句小笑话，但也有一定道理。因为喝牛奶可以促进肌肉生长，而有肌肉肯定比没有肌肉更有容易打出猛烈的杀球。

为什么喝牛奶可以增肌呢？

答案就是今天菜师兄要聊一聊的主角：蛋白质。（100g牛奶大概含3%的蛋白质），

1、蛋白质君长啥样？

（蛋白质结构中氨基酸和丙氨酸通过肽键（方块处）连接在一起）

（聚合成链状的F型肌动蛋白）

蛋白质是由C、H、O、N、P、S等元素组成的一种有机大分子。是人体唯一的氮来源，平均含氮量16%。

蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。

可以简单的理解为蛋白质是由氨基酸借助肽键连接起来形成的多肽，然后再由多肽连接起来形成有机大分子。

2、蛋白质君对我运动（打球）有啥帮助

（1）蛋白质能帮助肌肉发育，改善肌肉的质量和数量

蔡队曾经谈到杀球和肌肉的关联，其中胸大肌活跃占第一位，其次是三角肌后束等。可见适当的增强杀球关联区域的肌肉素质，可以为“杀球”技术的发挥提供是有力的物质基础。

蛋白质和肌肉的关系相当密切，可以说就是肌肉的“建筑材料”。蛋白质合成的速度关系到肌肉的增长速度；蛋白质合成的数量，关系到肌肉的增长数量。

在力量训练中，每公斤肌肉需要补充2~3克蛋白质。

（2）蛋白质能供给热能

当体能热量摄入不足时，就会动用蛋白质供能。每克蛋白质能供给4K卡热能。

但是注意蛋白质供能是一种并不经济的功能方式，因为其耗氧量大，同时会造成代谢负担。

（3）蛋白质可以帮助氧气的运输

蛋白质能够帮助氧气运输，因为氧气在血液中是通过结合血红蛋白运输的。

对于羽毛球运动来说，在有氧运动的阶段血液载氧量高对运动能力的发挥是很有益处的。

（4）蛋白质可以维持酸碱平衡

蛋白质的侧链基因可以接受或释放质子。如当体液酸度过高时，蛋白质就可以暂时接受质子，反之释放质子。（质子越多酸度高；质子越低酸度越低）

（5）蛋白质能帮助各种生理机能的调节

蛋白质构成了酶和某些激素，起到调节身体机能的作用。

3、高蛋白食材推荐

（每百克食材含蛋白质含量图）

注意动物蛋白和植物蛋白的搭配食用。

4、蛋白质的摄入量

蛋白质供给量因年龄、性别、生理状况、运动的强度等因素而有所不同。

可以参考以下数据：

（1）普通成年人：1~1.5克/每公斤体重/每天

（2）运动员：2克/每公斤体重/每天

（3）少年运动员：2.5克/每公斤体重/每天

（4）儿童运动员：3克/每公斤体重/每天

以菜师兄为例：“假装运动员”，60KG。那么每天大约需要补充2*60=120g蛋白质。

蛋白质虽然是好东西，但要注意过犹不及，蛋白质摄入过量会加重肝肾负担，导致肝功能受损，严重的甚至引起肝昏迷。

蛋白质摄入是否充足可以通过氮的摄入量和排出量是否平衡来判断。

回看：

营养一“基本常识”

营养二“七大营养素”

注释：

1.《杀球肌电测试表》引自蔡赟公众号。

2.小知识：蛋白质是由荷兰化学界老司机格利特.马尔德在1838年发现的。

3.参考文献：《运动营养学讲义》，成都体院自编，2009.

本文系爱羽客羽毛球网原创，未经允许严禁转载

爱羽客用户规范：抵制辱骂

优秀原创稿件、个人简历投递通道：tougao@aiyuke.com