预防肩伤的打球之道

戴劲，北京体育大学羽毛球副教授，国家级羽毛球裁判员。1995年北京体育大学毕业后留校任教，并一直从事羽毛球的教学、训练和科研工作。

羽毛球运动给人带来很多快乐，同时也会带来不少的烦恼。运动造成的伤病，是每位羽毛球爱好者都曾经历过或正在承受着的痛。如果采用了合理的治疗方法和预防方法，就可以避免或减少伤痛产生的影响。

肩伤产生的主要原因

肩伤产生的原因有很多，通过自己的体会，以及总结多年来身边的打球者的各种肩伤的产生原因，可以归类为以下几种。

1.动作不规范

动作不规范产生的肩伤有好几种，到底是什么样不规范动作容易造成肩部受伤呢？

首先是打球时肩部过于紧张，每次击球都用全力挥打，会造成肩部的受力过大。究其原因，主要是想用力击球，又不知道如何发力，导致肩部紧张；握拍紧张，导致前臂、肩部同时紧张；打球后缺乏放松调整，紧张积累导致受伤。

2.准备活动不充分

很多业余球友不太重视打球前的准备活动，没有充分热身便进入快速击球或用力击球的状态，这也是容易肩部受伤的原因之一。

如果打球前不做准备活动，或简单做准备活动就进入打球状态，身体状态没有达到热身的状态便快速击球，脚下或身体没有达到最佳状态，快速来球后不能跟上击球节奏．肩部强行发力，就容易导致伤病产生。

3.用力过猛

打球时，见来球的机会很好，在全力击打过程中过于兴奋，击球用力过猛，也会导致肌肉拉伤或韧带拉伤。究其原因，就是动作幅度过大，导致肌肉拉伤；动作力量过大，超过肌肉承受压力导致受伤；击球时机不准，在非发力时间拍面击球，导致用力超出肌肉承受范围。

4.没有及时的放松

每次进行大强度练习或比赛后，肩部都会有一定的小损伤。有些会感觉明显，有些则可能没有很显著的疼痛。如果运动后不进行放松，就会减慢肌肉的恢复速度。如果不能及时恢复，在下一次打球时就容易造成伤病。

肩伤对击球动作的影响

如果肩部受伤，打球时的技术动作就会受到影响。主要体现在：击球时动作不够紧凑，击球的力量不够集中，回球力度不足；动作过慢，不能抢到最佳击球点；不能击打快速回球；击球时太放松，球拍和球的撞击产生的震动由肩部承受，使肩部产生疲劳或受伤。

与此同时，如果肩部有伤，则挥拍的连贯性会被破坏，不能形成有效的鞭打动作。再有就是手腕发力不足，下压击球受限制，力量使用的效率低。另外，肩部受伤后，动作容易发紧，导致击球力量不能释放，击球后没有使用的力量无处释放，还需由肩部承担缓解，导致肩部疲劳的积累。

肩部受伤后，肩部的肌肉和关节处于粘滞状态，强行用力，容易加重伤情。

预防肩伤的解决方法

首先当然是打球前一定要做好准备活动，其次是打球时学会合理使用技术，最后就是打球结束后一定要做好放松整理活动。

当然，如果已经出现伤病，一定要及时诊断和治疗。另外，平时多加强一下力量训练，对于预防肩伤也很有帮助。

具体的解决办法有以下几点：

1.做好全身的准备活动

进入强对抗活动前，一定要进行低强度、中等强度的打球热身。如果不进行准备活动操的程序，最少要进行半场的逐步热身打球，过程应在15分钟左右。

另外，肩部动作的热身需要更多的外部牵拉动作进行深度拉伸，加强肩部的柔韧性能，可以增加肩部的运动幅度，降低肩部受伤的几率。

2.打球时动作要放松

与此同时，击球时，身体一定不要过于紧张，动作一定要放松。

动作放松或许会导致动作脱节，但如果能解决动作紧张的状态，即使动作脱节也要坚持。动作放松后，慢慢增加动作的紧张度,就可以使动作连贯起来。

要解决身体发紧的问题，首先是放松思想。如果紧张动作成了习惯，一打球就会全身紧张，则可以试着转移一下注意力，想些其他的事情，或是和旁边人聊天谈话，不把注意力放在打球上。

可以尝试设定击球距离的方法缓解打球动作紧张的问题。具体办法是：设定一击球距离，比如说5米。如果不超过5米，击球动作必须很轻、很放松。在动作逐渐放松下来后．再慢慢地将击球距离一步步增加。

3.学会合理击球

一定要学会腰腹用力，以身体动作带动上肢动作击球。击球时多采用身体整体配合发力，不能只让上肢独自加快发力。要多运用击球落点的变化，巧打和强攻结合，减少突然猛发力的次数。遇到机会球时，一定要保持冷静，不要过于兴奋，超强发力。

另外，要尽量避免连续用力过猛。比赛时，如果对手防安出色，色，自己的连贯进攻很难达到效果，而且多拍进攻还容易导致用力过度。

4.养成打球后放松的习惯

和打球前准备活动不充分一样，很多业余球员打完球也是背着球包匆匆离开，几乎没有调整松肌肉的习惯，时间一长，就容易出现伤病。为此，打球后做一些放松活动，也是预防肩伤的一个重要方法。

每次训练或比赛后，一定要进行不同程度的放松活动。对于较为严重的疲劳积累，在第二天或隔天还要进行小强度的练习。对肌肉轻度刺激后，再进行恢复训练，疲劳缓解会更明显。

在此，特别提醒那些肩部已经有伤的球友，出现伤病后要终止运动或降低运动强度。如果非要参加比赛或训练，可以降低肩部的承受压力，进行低强度和小力量的练习。

受伤并不可怕，如果不重视才会造成可怕的结果。希望大家对运动中出现的损伤要有足够的重视。

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