“综合跑跳”是羽毛球训练中常见的无球跑动练习，能够有效提升步法的协调性、灵活度、速度、力量等等。今天借谌龙的一个素材，看看谌龙是如何提升启动速度的。
一、训练逻辑
最近爱羽客菜师兄在收集“综合跑跳”方面的素材，在找寻的过程中发现这方面的内容花样非常多，有一种“乱花渐欲迷人眼”的感觉。如何判断哪些练习该重点练，哪些舍弃就成了一个问题。经过一番思考之后，找到了“逻辑”：从“怎么练，怎么打”向“怎么打，怎么练”转变。网上那么多素材，只需提取和自己实战中使用高度一致的就可以了。千万不要胡乱的练，如果平时练习步子跑得碎（你有可能看到的是乒乓球运动员的步法练习素材材），势必打比赛的时候也会步子碎。
二、四个招式
（1）带有转向的下蹲+分腿小跳
（下蹲+分腿小跳）
（实战中，接杀的启动瞬间需要第一时间把膝盖的方向朝向来球）
这个练习有两层意思：一是激活肌肉，从静止到动态的一个启动过程；二是注意左右脚膝盖都带有一个微微的转向，这很像接杀瞬间，先把膝盖转向来球方向。
（2）带转向的“小密步”练习
（小密步练习）
（小密步练习）
这是一个强调协调性、灵活度的练习，尤其是体会转髋的运用。羽毛球中有很多带有侧身的击球动作， 转髋的灵活度提高，势必让侧身动作更加顺畅。
（3）摸地+挺举起跳
（摸地+起跳）
(摸地+起跳练习）
这是一个带收腹的练习，感受重心从低到高的一个改变。这很像打球过程中从低重心接杀、接吊到高重心起跳杀球的过程。
（4）“鬼步”
（左右脚来回跳，显得很放松）
（左右脚来回跳）
有点像小孩跳橡皮筋的动作，偏重于协调性的步法练习，同时带有一定的方向感。重点是放松，学会身体对重心的控制。
彩蛋 沙滩抗阻步法练习
（生活就是吹着海风，来两组步法。。）
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注释：
1.素材来自《谌龙海南冬训》。分析基于作者个人分析，仅供参考。
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