球技是赢球关键？体能也很重要！

在平时打球的过程中，百分之八十以上的球友，最关注的就是技战术的快速提升，非常认真的矫正自己动作，培养比赛意识等等，但是却忽略一个非常重要的方面——体能！

体能重不重要呢？这个不需要小编说相信大家都能理解，如果你的体能不足以支撑你打完一场完整的比赛，那你技战术再好也无用武之地，因为任何人都无法保证自己在体能消耗极大的情况下还能保证高质量的出球。我们一定要明白一个道理，在比赛中，技战术的完美实现一定是建立在良好的体能之上的！

下面小编就教给大家几个体能训练的方法，平时在家也可以简单的练习。慢慢的你会发现，针对性的练习一段时间之后，随着身体素质的提升，球技自然而然的进步了一个档次。

腿部力量

一、靠墙静蹲

静蹲练习对于提高腿部力量效果并不明显，但能提高腿部的支撑能力。可以加强前场蹬跨落地时的支撑力量。提高中场起动过程中的支撑力量和接杀落地时的支撑力量。加强支撑力量，提高落地的稳定性。 有了足够的支撑力量，在跨大步落地时受伤几率下降。

方法：

1、身体靠墙，半蹲，小腿垂直地面，膝关节呈90度。

2、如果刚开始练习力量不足，膝关节角度可以大一些。

3、1分钟为一组，休息2分钟后，再重复练习。力量提升后，可以延长每组的时间。

二、提踵

强化小腿力量。提高蹬跨步的力量和距离。强化后场起跳击球后落地的支撑缓冲能力。

方法：

1、原地踮脚尖。

2、站在台阶边上(有10厘米高度落差的固定平面上)，前脚掌落地，脚跟悬空，踮脚尖。

3、20至30个为一组，踮起后停留几秒，每次3至5组，2至3天进行一次。力量提升后，可以每天进行一次练习。

三、走楼梯

简单方便，加强小腿和大腿力量。上楼强化腿部的蹬伸力量，有利于蹬地发力。下楼强化腿部退让力量，加强落地击球或击球后落地时腿部的支撑和缓冲。楼层多，能提高有氧功能能力，提高运动耐力。

方法：

1、 慢爬楼梯，起到热身作用，提高有氧能力。

2、快爬楼梯，加强大小腿的蹬伸力量。

3、 两格或三格跨步蹬楼梯，提高小腿蹬、大腿跨的力量，有利于提高网前跨大步的能力。

4、快频上楼，快速摆臂上楼梯，可以提高步法的频率和动作的协调性。

5、双脚跳3至4格，提高腿部的蹬跳能力，强化跳杀的弹跳力量。

6、单脚跳1至3格，提高单脚的力量，可以有针对性地提高或弥补腿部力量。

7、下楼，放松。

8、快频一格(慎用)，提高动作的协调性和动作速度频率。

腰腹力量

一、腹部力量

提高后场技术动作的收腹协调用力。增强大力扣杀时强有力的收腹能力。 有利于中前场的跨步身体前倾动作。

方法：

l 、仰卧起坐是简捷的提高腰腹用力的方法，30至50个为一组，每次3至5组。2至3天进行一次练习。

2、两头起是快速收缩能力的练习，20至40个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

3、身体固定不动抬腿练习(膝关节要直)，这是提高腰腹的方法，腿举起呈90度角，最好有人配合推送。20至30个为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

4、两头起固定不动，30至60秒为一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

5、 腹桥练习的方法有很多，按自己的身体状态选择练习。每次练习1至2分钟为一组，每次2至3组，2至3天进行一次练习。

二、背部力量

后场击球时身体向后伸展形成背弓。前场击球后起身回动时，身体上抬过程中需要有力的背肌。向后起动移动时背部力量的作用。

方法：

1、背肌：趴在地面，腿部固定，身体向上用力抬起。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

2、背部两头起：身体和腿部同时向上翘、固定，30至40次一组，每次3至5组，2至3天练习一次。

3、背桥：有很多练习方法，可在百度上查阅，从中选取适合自己水平的练习方法。

三、腰腹转身力量

增加防守时两侧起动转身的力量，增加后场击球时转身发力的动作。

方法：

1、仰卧起坐加转体：仰卧起坐起时做左右转身动作，练习方法和次数同仰卧起坐。

2、背肌加转体：背肌练习身体抬起后向左或右侧转体，交替进行，方法同背肌练习。

3、侧桥练习：练习程度不同，请在查阅后，挑选适合自己程度的练习方法。

柔韧性

一、肩带柔韧性

后场击球动作的引拍动作的幅度提高， 降低肩带拉伤的几率。

方法：

1、靠墙牵拉肩部。

2、扶桌向下压肩。

3、 徒手横向牵拉三角肌外侧和后侧。

4、 徒手向后牵引肩部。

二、髋髂部柔韧

提高前场蹬跨步的幅度。提高中场防守跨步的转髋幅度。降低以上动作产生的受伤几率。

方法：

1、靠墙俯身抱腿，同时牵拉小腿和大腿后侧肌肉。

2、坐地分腿压腿。

3、盘腿转身。

4、叠腿压腿。

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