专家把脉:细述防守不到位 体力分配 热身要领

提高防守能力，多多练习步法

1、我个子高，1.82米，下盘常常防守不到位。请问怎样改进？（浙江 梁扬）

1.82米的身高是非常适合打羽毛球的，这样的高度在攻守方面会相当平衡。所以，你是很有优势的。

防守不到位，是指步法方面吗？在以前的问答中，我曾经说过，步法的主要要点包括三部分：起动、跑动和回动。业余球友一般是起动部分没有掌握正确的方法，以至于见到对方来球时往往来不及移动了，只能眼看着球落地。

起动的关键是起动的时机和起动前的步法调整。时机当然是对方击球的一瞬间，而起动前的调整是为了保证起动时起动步法的顺畅。起动，就是对方击球时，你的两脚向两侧蹬踏以利用产生的反作用力帮助你及时出脚的步法。

在准备、起动、移动过程中，一定要保证自己身体重心的稳定，起动时更是要稍微向前一些，任何情况下都是如此。

移动时，长距离的移动一般用交叉步，接杀球一般是并步。目前，采用最多的是三步步法，就是从场地的中心向四个角移动都是三步到位。右手持拍者是右脚开始，右脚结束，左手持拍者相反。

回动，如果是一次步法，那回动是单独的部分；如果有两个球以上，那回动就是起动前的调整步了。回动步法的关键是：看球、回重心、放松回步。好的步法是放松、完整、起动快、回动慢。

你的问题比较笼统，不能给你更加针对性的回答，请见谅。希望你有空时花点时间练习步法，这样才能快速提高自己的跑动能力及整体水平。

接发球站位：持拍一侧的脚在后

2、右手握拍的人，双打发球和接发球时是左脚在前还是右脚在前？（广东 彭锦源）

那要看你是正手发球还是反手发球了。单双打在正手发高远球或短球时，一般是左脚在前、右脚在后的侧身站位，目的是让身体的右侧腾空，利于完成动作和使用力量。双打用反手发球时也是这个道理，不过，此时应该是右脚在前了，因为这样可以使身体左侧有足够的空间完成动作。

接发球时，右手握拍的人应该是左脚在前、右脚在后，因为这样的站位可以使前后移动达到速度的最优化。对方发短球时，你右脚向前只要一步，就可以扑推到球；如果对方发后场，你一个并步就可以起跳；如果对方发平球，你右脚在后可以随时击球。

假如接发球站位时右脚在前，向前移动虽然也是一步到，但步幅太小；接后场球，要先转身才能起跳，而转身因为步幅大，速度自然就慢了；接对方的平球，右手在前离网太近，来不及接，再举拍向后时速度又慢了。所以，右手握拍的球友，接发球时应该是左脚在前。

快速杀球难接，在于准备时间不充分

3、我经常打双打，很难把对方的杀球用反手弹到对方的后场。但是对方吊球的话，我却能很容易地把球防到对方后场。怎么解决呢？（长春 张博文）

你说的是两种技术。接对方的杀球，用反手打到对方的后场一般是指挑球或抽球技术，接对方的吊球一般就是挑球技术。挑球技术是从低点到高点，战术目的一般是迫使对方移动到后场底线击球，为己方获得足够的准备时间。当然，战术目的还有许多，在此暂时不谈。抽球是进攻性的技术，目的是为了得分或赢得完全的主动权。从技术层面分析，掌握挑球技术以后，任何情况下运用挑球都可以做得到，不论对手是杀球还是吊球，抽球也是如此。

你的问题不是技术动作的问题，应该是准备的问题。对方吊球，你能挑球到对方后场，说明你有足够的时间完成正确的技术动作，那为什么对方杀球时你完成不了呢？因为杀球的球速更快，也意味着给你准备和完成动作的时间就更短。如果你接对方的杀球时还是按照接对方吊球的时间做准备，当然就完成不了动作。

解决的办法就是多练习，可以半场练习接杀挑技术。具体做法是：你的同伴半场直线杀球，你站在中场接杀，以反手挑球为主，从轻杀开始，随着技术动作的熟练，可以相应地增加杀球的力度。连续杀球非常辛苦，你们可以交替练习，每人杀球5至10分钟后交换。这样，一周3次，2个月以后应该会有好的效果。你试试看。

赛前多做徒手操和有球热身

4、最佳的赛前活动有哪些？（广东江门 苏健斌）

准备活动的目的是为了让身体能够完全地、充分地做好各种技术动作，发挥身体的最佳机能。羽毛球是一项手脚并用、身体所有器官都要参与的体育运动，因此，准备活动必须让身体的所有关节、肌肉做好充分准备，这样才能应付接下来的各种挑战。

一般的准备活动是从徒手操开始，然后进行半场有球热身，这个过程大约需要10至20分钟。当然，每个人的身体情况不同，个体差异很大，因此，每个人对准备活动的需求也不一样。我上面所说的是我国专业队运动员标准的赛前准备活动的流程。

据我所知，国外羽毛球运动员的热身活动也差不多，只是在活动项目上有较大的区别。国外运动员更加注重徒手操阶段的活动内容，时间也普遍较长一些。目前，国内业余界越发热门的3打3，其实最初是印度尼西亚运动员的训练和准备活动的内容之一。

总之，准备活动的内容和形式可以多种多样。如果一定要说什么是最佳的，那最适合自己的就是最佳的。

吊球要点在于摩擦球托

请讲一下吊球要领。

吊球技术的主要作用是调动对方，因此，球的速度和落点是吊球的关键。按我的理解，吊球只有一种形式，只有完成吊球技术特定的要点才是吊球，而现在许多所谓的快吊、慢吊等，在技术上没有实际的意义。劈吊，这个技术介于杀球和吊球之间。有时，大家搞不清劈杀和劈吊的区别，但是，又有谁分得清呢。在此，我们说说传统意义上的吊球。

吊球，就是从己方的后场，在高点击打到对方网前附近的技术。其要求是球速越快越好；球越近网越好。但是，从现实来看，这两点恰恰是矛盾的：球速越快，意味着球将飞行得越远；而要想球贴网，那球速就要慢一些。所以，我们要找到这两者之间的平衡点。有时，不同的情况下，这个平衡点又有些不同。

吊球的主要技术要点是：用手腕（只要手腕）带动拍子摩擦球托。摩擦球托的目的，是使你击到球上的力量因为摩擦造成球的快速旋转而消耗掉一部分动能，这样，球就可以近网了；力量向前：吊球所走的是抛物线，因此，如果向下摩擦球托，那非常容易下网。

根据击球路线的不同，摩擦的球托位置也不一样。比如对右手持拍者来说，正手后场吊对角，那应该摩擦球托的右外侧面；如果是头顶吊对角，应该摩擦球托左外侧面。由于吊对角线要比吊直线的飞行距离长许多，因此，吊对角时，向前的力量要多一些；吊直线时，摩擦得要薄一些。

发力时，注意挥拍的速度要快。控制击球力量最好的方式，是控制击球时发力的距离而不是力量的大小。发力距离越长，力量越大，反之亦然。

5、被吊反手中场空档，最适合怎样处理及回球？（广州 吴健燊）

答：你的问题比较笼统，是单打还是双打的比赛中？对方的技术特点是什么？你的水平及基本功如何等等，这些问题我需要得到答案才能给你有价值的帮助，而答案的不同会有不同的回答。不过，我们借此可以讨论一下接反手吊球技术，一般来说，接吊球技术因为击球点低，可以选择的。

回球是放网，反手勾对角线，挑球和推底线，最简单的是放网，最不好处理的技术是推球，如果打单打，而你的移动能力又不错，建议你多放网，先把对手的注意力吸引到网前，然后再试机推对方的两个底线，反手勾对角线需要较好的基本功，如果没有掌握此项技术，慎用。挑球经常使用，双打、单打都是，特别是在打双打时。总之，打什么项目，技术掌握的程度决定了你的选择权。

6、有见球友处理反手头顶区的球时，采取背向球网，屈肘平抽直线过 网，合理吗？有什么弊端？（广州 吴 健燊）

答：你说的这个技术有些像反手高球，只不过他打的是平球。判断此人打的球是否合理关键看此球最后的效果，得分的一定是好球，占得主动的也是好球。如果你的问题是这个技术动作是否合理那不能看结果了，因为完成一个完整的技术动作有许多的环节，其中一个有不完善的地方都会影响最后的质量，再好的技术都不能保证有百分百的成功率。如果说此球的弊端，其实还是那个话，技术本身没有好坏之分，关键是用，何时用何种技术这才是最重要的。因为我没有看见他的这个技术动作，所以不好评价这个技术是否合理。我的回答是否满意？

7、平时如何锻炼增加体力？比赛如何分配体力？（广东 颜永祥）

答：羽毛球项目是两种运动形式都有：有氧运动和无氧运动。因此，羽毛球对体能的要求是比较全面的，即需要爆发力，也需要耐力，而且对心肺功能的要求也是很高的。爆发力几乎是天生的，后天再练效果也不大了，因此，我们应该把主要的时间用在提高力量耐力和速度耐力方面。在专业队的耐力训练项目中，400米*n次训练，场地往返冲刺跑，多球接四方球和多球杀上网等训练都是常备的，效果也是不错的。就像你的问题一样，再好的体能还是看会不会用，国家队里面不乏平时体壮如牛，比赛最早抽筋的运动员，因此，合理分配体能是很重要的，开源重要，截流同样重要啊。比赛中，首先要注意调节合理的节奏，就是两个回合之间及时调整呼吸，不要让疲劳积累。第二，战术讲究效率。第三，放松心态，心里紧张消耗体力不是你想象的大。最后，希望你球技进步。

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