运动前的热身(1)——热身原理

来源: 和蔡赟聊羽毛球 2016-09-29 10:36:52 5 人参与
季节转换的时候就是各种损伤最多见的时候,运动前请坚持热身

本文由国家羽毛球队专职康复师:齐健 撰写

转眼已到金秋,天气转凉。当温度有点低的时候,运动前的热身就显得尤为重要,因为季节转换的时候就是各种损伤最多见的时候。做好热身可以减少这种损伤,提高运动表现。所以今天我们就来聊聊warm up——运动前的热身。

一 什么是热身?

热身是指在进行身体运动之前所进行的,一系列的有利于提高运动成绩、降低损伤风险机率的准备工作。通常包括先进行低强度有氧运动,之后进行柔韧练习,最后进行专项练习。

二 为什么要热身?

热身活动的积极作用包括:加快主动肌肉的收缩和放松、提高力的产生率、降低反应时间、提高肌肉力量和爆发力、降低肌肉粘滞性、促进血液流向主动发力的肌肉、提高代谢反应速度、提高神经传导速度、使消化循环呼吸泌尿等系统进入交感神经兴奋状态。


❶在运动中,包括肌肉组织在内的身体各个组织的温度都会升高。这种身体组织温度升高的现象主要是由三个生理过程造成的。

(1)在肌肉收缩的过程中肌丝滑行时所产生的摩擦;

(2)能源物质的代谢,以及肌肉内血管的扩张,是造成运动时人体温度升高的主要生理原因;

(3)随着人体温度的身高,有许多其它的反应也被启动了。

因为物质代谢过程是由温度决定的,热身活动可以使得与运动相关的身体系统逐渐适应运动的强度。

❷热身活动能够可以使工作的肌肉内血流增加,从而使运动中供氧的能力增强。热身活动还可以加快血色素和血红蛋白分解的速率,增强工作肌群提取和运用氧气的能力。

❸ 可以使神经传导的速度大幅增加。在蟾蜍活体实验中温度从25度提高到37度,神经传导速度提高5%,约提高0.1米/秒。

❹ 肌球蛋白的ATP酶的活性也由于人体温度的增加而增加,这和肌肉收缩的速度之间有关系。

❺ 使交感神经进入兴奋状态,交感神经兴奋能引起腹腔内脏及皮肤末梢血管收缩、心搏加强和加速、新陈代谢亢进、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加等。交感神经的活动主要保证人体紧张状态时的生理需要。运动时交感神经兴奋性低有可能引起呕吐、肠绞痛、胸闷气喘等情况。

三 热身包括几部分?

1 一般性热身阶段会包括5至10分钟的缓慢活动,比如慢跑或者自行车。同样低强度的专项动作也可以,比如篮球运球或者足球带球。这种非常专项化的热身可以在提高身体温度的同时,帮助发展基本技术。

这一部分热身的目的是增加心率、肌肉组织的血流量、深层肌肉的温度、呼吸节奏、出汗以及降低关节液的粘稠度。

2 一般性热身后通常包括8至12分钟动力性拉伸。这些拉伸的动作幅度是完全能够满足专项训练或者比赛要求的。

3 拉伸后根据训练目标,或者针对伤病进行一些肌肉力量激活。PAP训练、PNF、或者一些力量训练有助于帮助肌肉募集到更多神经元。

4 在这之后将会进行强度更大一些的专项动作,比如冲刺跑、跳跃等。专项比赛对于爆发力的要求越大,热身就越重要。大强度的活动可以促进接下来的运动表现。

优秀原创稿件、个人简历投递通道:tougao@aiyuke.com

我要发表评论
发布评论

登录后可评论

精选观点论
  • 雅思夺冠保住国羽颜面 坦言沟通是关键
  • 怎么会不为我的维神骄傲,又怎么能不为我的维神自豪。我的维神的每一样荣誉都是我的维神自己挣回来了的。我的维神,一定要记住赢的感觉,请我的维神巴黎奥运会再为自己而战,真的真的很喜欢看我的维神打球,真的真的很喜欢看我的维神赢😭😭
  • 抱歉,老娘以F1的速度撞飞了F4
  • 其实陈雨菲是所谓的F四里面最弱的。戴的技术最好,但年龄大了,体力差一点。如果马身体状态能恢复到以前的九成,将仍然是世界一姐,可能只有安能跟马有一拼!中国女单在几年内都不会有前三的实力,偶尔出一下彩还是有可能的。
  • 国羽独苗 雅思组合体能充足全力争冠
  • 到了决赛,就只剩我的维神孤军奋战了,相信我的维神一定能像19年世锦赛那样为国羽雪中送炭,强势拿下他个人第三个全英赛冠军以及第40个高级别公开赛冠军!因为作为运动员,我的维神是最好的奥林匹克精神的象征;作为中国羽毛球队队长,我的维神是中国羽毛球队的定海神针;作为偶像,在我的维神的身上我们看到热爱与梦想的更多可能!用球技战胜对手,用热爱打败伤病!只要心怀热爱,永远都是当打之年! 感恩依然在赛场拼搏的我的维神!​我心中永远的No.1!!
  • 石宇奇高烧39度:是否退赛很纠结
  • 希望你快烧坏脑子的时候也要加班哦
  • 印尼成全英最大赢家 马琳突破F4包围 雅思留住国羽颜面
  • 我就说我的维神的状态会越来越好的叭!今天我的维神又一次狠狠的拿捏了维德佳佳组合!强势帮蒋振邦报了仇,第一局差点又打了对面一个个位数,第二局虽然从比分上来看是险胜,但是实际局面完全在我的维神的掌控之中;而且我的维神之前也多次打过维德佳佳组合个位数,所以这次蒋振邦怎么会脆败给这样的对手???哪怕蒋振邦状态再怎么差,也不至于脆败给在我的维神面前毫无抵抗之力的对手啊!蒋振邦要想接班我的维神,还是有很长的路要走!
  • 梁王、凡尘遭淘汰 石宇奇成男单独苗 全英赛1/8决赛
  • 虽然今天我的维神打的又是一场遭遇战,但毕竟我的维神的实力强了对面一大截,更何况这对不知名的美 国组合连冯彦哲都能轻易战而胜之,因此我的维神不费吹灰之力就拿下他们也不会有任何问题,甚至这对不知名的美 国组合的实力还不如上周法国赛我的维神的首轮对手!上周法国赛我的维神意外倒在8进4后,相信我的维神必将全力在全英赛找回场子!今天我的维神打了对手一个21比6就是向全世界宣告了他找回场子的决心!!!哪怕第二局在严重放慢节奏(放水)的情况下,依然差点让对面上不了双!
  • 石宇奇连闯4站决赛夺2金2银!稳定性已超安赛龙
  • 要不是以前受伤,石头早就和桃田,安赛龙并驾齐驱了。看看石头这几年赢的对手,桃田,安赛龙,,,,
  • 法国赛国羽3金收官 凡尘石头玩心跳 东哥指导显成效
  • 戴的技术、经验是在太好,可惜年龄问题,若退役是世界女单的一大损失。国羽要再努力。
  • 雅思组合:最后关键分太紧张 细节没处理好
  • 我的维神辛苦啦,下次比赛继续加油,我的维神比任何人都想赢得比赛,也清楚问题出在哪里,好好调整,keep fight!!!不服输的精神是我的维神一直传递给球迷的!尽管昨天晚上看我的维神输了挺难受,但我知道竞技体育输赢都是正常的,但还是会希望我的维神每次都能赢,我会一直支持我的维神,健康涨球继续加油!!!
  • 奥运场馆“初体验” 郑思维杀球杀不准
  • 没事的,这对我的维神来说只是一个小小的问题,甚至可以小到忽略不计,毕竟我的维神什么大风大浪没见过!更何况要知道我的维神身上可是有着坚韧不拔之志、临危不惧之态、舍我其谁之勇,正是我的维神身上的这些特质将竞技体育的精髓体现得淋漓尽致!热血男儿为国争光不遗余力!不负国不负己,相信五个月后的巴黎奥运会我的维神必将用最漂亮的成绩升起鲜红的国旗!
论坛热帖

合作伙伴

Used cars for sale Hong Kong Used cars for sale South Africa Used cars for sale Nigeria